Proteín: nevyhnutný stavebný kameň pri budovaní svalov

Existujú dve dôležité premenné, ktoré zohrávajú úlohu pri budovaní svalov. Ak chcete teraz efektívne zvýšiť rýchlosť tvorby svalových proteínov, aby Vám svaly rástli, mali by ste strategicky pokryť obe tieto premenné - teda intenzívny silový tréning a dostatočný prísun bielkovín. Dnes sa bližšie pozrieme na bielkoviny.

Prečo sú proteíny také dôležité

Ľudské svalstvo pozostáva z veľkej časti z rôznych proteínov. Proteínové vlákna aktín a myozín spolu s proteínmi tropomyozínom a troponínom zaisťujú, že môžeme správne sťahovať svaly. Okrem toho, najväčšia molekula proteínu nájdená v ľudskom tele (titín) je svalová bielkovina. Ten zodpovedá za správne usporiadanie myozínu a aktínu vo svalových vláknach. Toto je len niekoľko príkladov, pretože faktom je, že v našich svaloch je mnoho ďalších komponentov obsahujúcich bielkoviny. Tento fakt ukazuje, aké dôležité sú bielkoviny pre naše svaly. Ak nejeme dostatok bielkovín, môžeme trénovať koľko chceme, ale svaly neporastú.

Aké druhy proteínov existujú

Každá bielkovina pozostáva z reťazcov aminokyselín rôznych dĺžok. Na to, aby si naše telo dokázalo vyrobiť telové bielkoviny z tých, ktoré prijímame potravou, potrebuje celkovo 20 rôznych aminokyselín.

Tie možno rozdeliť na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Naše telo si dokáže vyrobiť neesenciálne aminokyseliny z iných zložiek a tiež ich recyklovať, pretože sa uvoľňujú pri rozklade bielkovín. Sú teda menej dôležité, pretože pri vyváženej strave má naše telo všetko, čo na ich tvorbu potrebuje.

S esenciálnymi aminokyselinami je všetko inak. Musíme ich prijímať potravou, t. j. musíme ich dodávať z externých zdrojov.

Konštantný cyklus

Naše telo sa neustále mení, aj keď si to neuvedomujeme. Je v kolobehu, v ktorom sa neustále vytvárajú a odbúravajú svalové bielkoviny. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa uistiť, že rýchlosť budovania prevyšuje rýchlosť odbúravania. Môžete to urobiť kombináciou efektívneho a intenzívneho silového tréningu s pestrou stravou bohatou na bielkoviny.

Strava: dôležité je to, čo jete

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte sa uistiť, že telu dodáte všetky stavebné kamene, ktoré potrebuje na syntézu svalových bielkovín. Na to sú najvhodnejšie kvalitné prírodné zdroje bielkovín. Okrem klasiky z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov obsahujú veľa bielkovín aj orechy, sójové výrobky a strukoviny. Tu je krátky zoznam potravín a ich obsah bielkovín na 100 gramov:

sušené sójové bôby: 35 g
kuracie prsia: 31 g
losos: 19,8 g
varené vajcia: 13 g
celozrnná pšenica: 11,7 g

Ako vidíte, rastlinná strava sa nemusí zaostávať za živočíšnou z hľadiska obsahu bielkovín. Budovanie svalovej hmoty je teda možné aj pre vegetariánov a vegánov. Stačí jesť tie správne potraviny a bielkovín budete mať k dispozícii viac než dosť.

V dnešnom uponáhľanom svete sa však nie vždy podarí telu dodať potrebné bielkoviny. Či už je to preto, že sa nemôžete poriadne najesť kvôli práci alebo jednoducho nemáte čas. Ak chcete budovať svaly, musíte telu dodať dostatok kvalitných bielkovín. Najmä v situáciách, keď to nie je možné, môže byť proteínový kokteil alebo prášok dobrým nápadom.