Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny? Ktoré sú lepšie?

Bielkovina je dôležitá makroživina, ale nie všetky zdroje bielkovín v potravinách sú rovnaké. Existujú dve hlavné skupiny bielkovinových zdrojov, ktoré môžu ľudia využiť: živočíšne bielkoviny a tie, ktoré pochádzajú z rastlín. Živočíšne bielkoviny sú kompletné bielkoviny. To znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré v strave potrebujeme. Rastlinné bielkoviny sú na druhej strane často neúplným zdrojom bielkovín, t.j. neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Ponúkajú však iné výhody, pretože strava bohatá na aminokyseliny živočíšneho pôvodu zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Čo je to vlastne proteín?

Proteín sa nachádza všade v tele – vo svaloch, kostiach, koži, vlasoch a prakticky v každej inej časti tela alebo tkaniva. Vytvára enzýmy, ktoré spúšťajú mnohé chemické reakcie, a hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi.

Ide o aminokyseliny

Proteíny pozostávajú z viac ako dvadsiatich základných stavebných kameňov, aminokyselín. Pretože aminokyseliny naše telá nemôžu skladovať, vyrábajú si ich dvoma rôznymi spôsobmi: buď od začiatku, alebo úpravou iných. Telo si však nevie vyrobiť deväť aminokyselín, takzvané esenciálne aminokyseliny. Tie sa musia konzumovať s jedlom.

Živočíšne bielkoviny sú kompletné bielkoviny. Poskytujú teda všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Dobrými zdrojmi sú napr. vajcia, bravčové, hydinové, hovädzie alebo mliečne výrobky. Existujú však aj niektoré rastlinné zdroje, ktoré sú úplné. Patrí medzi ne quinoa alebo plnohodnotné sójové produkty. Väčšina rastlinných zdrojov je však neúplná. Neobsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Avšak, pretože každá rastlina obsahuje iné zloženie týchto deviatich aminokyselín, môžete jednoducho jesť rôzne jedlá a napriek tomu prijmete všetkých deväť.

Je to aj o iných zložkách jedla

Keď jeme bielkovinové jedlá, jeme aj všetko, čo k nim patrí: rôzne tuky, vlákninu, sodík atď. Sú to pravdepodobne tieto zložky, ktoré prinášajú rozdiel v zdraví. Napríklad potraviny so živočíšnou bielkovinou obsahujú zvýšený obsah nasýtených mastných kyselín, ktoré majú negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém, ak ich pravidelne konzumujeme príliš veľa. Pozrime sa na to trochu bližšie:

Výhody rastlinných bielkovín

Typ bielkovín, ktorý jete, môže byť dôležitejší ako množstvo. Rastlinné bielkoviny poskytujú veľa živín, vlákniny a antioxidantov, ktoré môžu zlepšiť celkové zdravie. Medzi dobre známe výhody rastlinnej stravy patrí zvýšená ochrana pred srdcovými chorobami, znížený výskyt rakoviny, znížené riziko obezity a zníženie rizika mŕtvice, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Výhody živočíšnych bielkovín

Ale aj živočíšne bielkoviny majú svoje zdravotné benefity. Ľudia, ktorí jedli prevažne nízkotučné zdroje živočíšnych bielkovín, ako je hydina a ryby, mali nižšie riziko cukrovky 2. typu, nižšie riziko srdcových chorôb a nižšie riziko rakoviny hrubého čreva, žalúdka, pankreasu a prostaty v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli veľa červeného mäsa.

Možné problémy s rastlinnou stravou

Ak chcete využiť výhody rastlinnej stravy, musíte konzumovať širokú škálu zdravých rastlinných potravín. Rastlinná strava s vysokým obsahom spracovaných potravín a pridaných cukrov neposkytuje správne množstvo alebo dostatok živín. Ak sa stravujete čisto rastlinnou stravou, dbajte predovšetkým na dostatočný prísun zinku, vitamínu B12, bielkovín, vápnika a vitamínu D.

Riziká živočíšnych bielkovín

Štúdie ukazujú, že konzumácia nespracovaného aj spracovaného červeného mäsa je spojená s kratšou dĺžkou života.

Potraviny s obsahom bielkovín a naša planéta

Tak ako môžu mať rôzne potraviny rôzne účinky na naše zdravie, majú rôzne účinky aj na životné prostredie. Poľnohospodárstvo je jednou z hlavných príčin skleníkových plynov na celom svete, no nie každá potravina produkuje rovnaké množstvo CO2.

Výroba potravín živočíšneho pôvodu vo všeobecnosti spôsobuje vyššie emisie skleníkových plynov ako výroba potravín rastlinného pôvodu. Neúmerne vysokým dopadom vynikajú najmä mliečne výrobky a červené mäso. Tu je príklad: 1 kg jahňacieho mäsa produkuje päťkrát viac emisií skleníkových plynov ako 1 kg kuracieho mäsa a približne 30-krát viac ako produkcia 1 kg šošovice.

Pre životné prostredie je teda rozdiel, či jeme menej živočíšnych produktov alebo nie.

Zhrnutie

Konzumácia zdravých zdrojov bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, ryby alebo hydina, namiesto červeného a spracovaného mäsa, môže znížiť riziko rôznych ochorení a predčasnej smrti. Nejde teda len o to, aký druh bielkovín (rastlinné alebo živočíšne) konzumujeme, ale skôr o to, čo spolu s bielkovinami konzumujeme (nasýtené/nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny...).