6 relaxačných techník na zníženie stresu

6 relaxačných techník na zníženie stresu

Všetci počas života čelíme stresovým situáciám, od drobných nepríjemností, ako sú dopravné zápchy, až po vážnejšie obavy, ako je vážna choroba blízkej osoby. Bez ohľadu na príčinu, stres zaplavuje naše telo hormónmi. Srdce búši, dýchanie sa zrýchľuje, svaly sa napínajú.

Táto takzvaná stresová reakcia je normálna, keď náš mozog vníma hrozbu. Kedysi sme ich potrebovali na prežitie vo voľnej prírode. Ale dnes sme len zriedka vo fyzickom ohrození života; Túto reakciu už skôr spúšťajú náročné situácie v každodennom živote.

Najmä v dnešnej dobe, keď sa zdá, že sa svet každým dňom točí rýchlejšie a pandémia Corona vírusu nám neustále prináša nové výzvy, môžeme byť pod vplyvom stresu častejšie ako zvyčajne. Výsledkom je chronická stresová reakcia, ktorá má mnoho negatívnych dopadov na psychiku a telo, ak sa s tým nič nerobí.

Samozrejme, nemôžeme sa vyhnúť všetkým zdrojom stresu v našom živote a ani to nechceme. Môžeme si však vyvinúť zdravšie spôsoby, ako na ne reagovať. Pravidelné používanie relaxačných techník môže znížiť príznaky stresu a pomôcť nám dosiahnuť lepšiu kvalitu života.

Čo je relax?

Opakom stresovej reakcie je relaxačná reakcia. Je to stav hlbokého pokoja, ktorý možno dosiahnuť rôznymi spôsobmi. Pravidelným cvičením si vytvárame akýsi zdroj pokoja, z ktorého môžeme čerpať, keď je to potrebné.

Výhody relaxačných techník

Keď čelíte množstvu povinností a úloh alebo chorobe, relaxačné techniky nemusia byť vo vašom živote prioritou. To však znamená, že by ste mohli prísť o zdravotné benefity relaxácie.

Použitie relaxačných techník môže mať mnoho výhod, napríklad:

  • Spomalenie srdcovej frekvencie
  • Zníženie krvného tlaku
  • Spomalenie dychovej frekvencie
  • Zlepšenie trávenia
  • Udržiavanie normálnej hladiny cukru v krvi
  • Zníženie aktivity stresových hormónov
  • Zvýšenie prietoku krvi najdôležitejších svalov
  • Zníženie svalového napätia a chronickej bolesti
  • Zlepšenie koncentrácie a nálady
  • Zlepšenie kvality spánku
  • Zníženie únavy
  • Zníženie hnevu a frustrácie
  • Posilnenie sebavedomia pri riešení problémov

Bežné relaxačné techniky

Či už je váš stres mimo kontroly alebo pod kontrolou, môžete využiť osvojenie si relaxačných techník. Naučiť sa základné relaxačné techniky je našťastie jednoduché.

Nižšie uvádzame šesť techník, ktoré vám môžu pomôcť vyvolať relaxačnú reakciu a znížiť stres. Vo všeobecnosti sú relaxačné techniky o privedení pozornosti na niečo upokojujúce a o zvýšení uvedomenia si vlastného tela. Nezáleží na tom, ktorú si vyberiete. Dôležité je len to, aby ste sa snažili používať ju pravidelne a využili jej výhody.

1. Zameranie sa na dýchanie

Táto jednoduchá, ale účinná technika zahŕňa dlhé, pomalé a hlboké dýchanie (známe aj ako brušné dýchanie). Počas dýchania jemne vypnite svoju myseľ od rušivých myšlienok a pocitov. Pre ľudí so zdravotnými problémami, ktoré sťažujú dýchanie, ako napr. ochorenia dýchacích ciest alebo srdcové zlyhanie, táto technika nemusí byť vhodná.

2. Progresívna svalová relaxácia

Pri tejto relaxačnej technike sa sústredíte na pomalé napínanie a následné uvoľnenie každej svalovej skupiny. To vám môže pomôcť rozoznať rozdiel medzi svalovou kontrakciou a relaxáciou a lepšie si uvedomiť telesné vnemy.

Pri progresívnej svalovej relaxácii začínate napínaním a uvoľňovaním svalov na prstoch na nohách a postupne sa prepracujete až ku krku a hlave. Môžete tiež začať s hlavou a krkom a postupovať až k prstom na nohách. Sťahujte svaly asi na päť sekúnd, potom relaxujte na 30 sekúnd a cvičenie opakujte.

3. Autogénny tréning

Autogénny tréning je hlboká relaxačná metóda založená na autosugescii, ktorú v 20. storočí vyvinul berlínsky psychiater Johannes Heinrich Schultz. Autogénny znamená pochádzajúci z vášho vnútra. Táto relaxačná technika využíva na zníženie stresu vizuálnu predstavivosť a uvedomenie si tela.

V duchu opakujete slová alebo vzorce, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a zmierniť svalové napätie. Môžete si napríklad predstaviť pokojné prostredie a potom sa zamerať na kontrolované, relaxačné dýchanie, spomaliť dýchanie alebo si všímať rôzne fyzické vnemy, ako napríklad: postupné uvoľnenie každej ruky a nohy.

4. Meditácia všímavosti (mindfulness)

Pri tomto cvičení sa pohodlne usadíte, sústredíte sa na dýchanie a upriamite svoju pozornosť na prítomný okamih bez toho, aby ste sa ponorili do myšlienok o minulosti alebo budúcnosti. Táto forma meditácie je v posledných rokoch čoraz populárnejšia. Výskum naznačuje, že môže byť užitočná pre ľudí s úzkosťou, depresiou a bolesťami.

5. Joga, Tai Chi a Qigong

Tieto tri staroveké umenia kombinujú rytmické dýchanie so sériou pozícií alebo plynulých pohybov. Fyzické aspekty týchto praktík poskytujú mentálne zameranie, ktoré vás môže odvrátiť od prúdu myšlienok. Môžu tiež zlepšiť vašu flexibilitu a rovnováhu. Ak však nie ste bežne aktívny, máte zdravotné problémy alebo trpíte bolesťami či fyzickým znevýhodnením, tieto relaxačné techniky môžu byť príliš náročné. Pred ich použitím sa poraďte so svojím lekárom.

6. Vizualizácia

Táto relaxačná technika vám umožňuje vytvárať mentálne obrazy na vizuálnu cestu na pokojné, upokojujúce miesto alebo situáciu.

Ak chcete relaxovať pomocou vizualizácií, snažte sa zapojiť čo najviac zmyslov vrátane čuchu, zraku, sluchu a hmatu. Ak si napríklad predstavujete relax pri mori, spomeňte si na vôňu slanej vody, zvuk búriacich sa vĺn a teplo slnka na vašom tele.

Zatvorte oči, sadnite si na pokojné miesto, uvoľnite si oblečenie a sústreďte sa na dýchanie. Skúste sa sústrediť na prítomnosť a myslieť pozitívne.

Relaxačné metódy si vyžadujú prax

Naučením sa relaxačných techník si môžete lepšie uvedomiť svalové napätie a iné pocity fyzického stresu. Keď už viete, ako stresová reakcia vyzerá, môžete sa vedome snažiť použiť relaxačnú techniku vždy, keď pocítite príznaky stresu. To môže zabrániť tomu, aby sa stres vymkol spod kontroly.

Pamätajte, že relaxačné techniky sú zručnosti. Ako pri každej zručnosti, vaša schopnosť relaxovať sa zlepší praxou.

Namiesto výberu iba jednej techniky odborníci odporúčajú najskôr vyskúšať niekoľko, aby ste zistili, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

Skúste cvičiť aspoň 20 minút denne, no aj pár minút môže pomôcť. Čím dlhšie a čím častejšie však budete tieto relaxačné techniky používať, tým väčšie výhody vám prinesie a tým viac môžete znížiť stres.