Proteín: stavebný kameň pre svaly

Hlavnou zložkou našich svalov sú bielkoviny a tie nášmu telu dodávame prostredníctvom potravy. Stavebné prvky, ktoré naše telo prijíma, sa potom využívajú na tvorbu nových bielkovín. Ide o proces, ktorý prebieha vo všetkých orgánoch v tele, vrátane svalov.

Syntéza svalových bielkovín pridáva nové proteínové "tehly", obrazne povedané, ako keď staviate múr. Čím viac tehál sa pridá, tým väčší bude múr. Žiaľ, dochádza aj k odbúravaniu svalových bielkovín. Tento proces odstraňuje tehly zo steny kúsok po kúsku. V závislosti od toho, či sa viac tehál pridá alebo odoberie, naša svalová hmota porastie alebo ubudne. Samozrejme je lepšie, aby nám svaly rástli, ako naopak.

Koľko bielkovín potrebujem?

Pre ľudí, ktorí sa venujú silovému tréningu, je optimálnych 20 gramov bielkovín na porciu jedla, pretože to vedie k maximálnemu zvýšeniu rýchlosti budovania svalov. Môžete konzumovať viac bielkovín, ale pozitívne účinky tak závratne nebudú stúpať. Pri dvojnásobnom množstve bielkovín, teda 40 gramov na jedlo, je rýchlosť budovania svalov len o 10-20 % vyššia ako pri konzumácii 20 gramov.

Štúdie ukázali, že syntéza svalových bielkovín je optimálne podporovaná v priemere s 0,25 gramu bielkovín na porciu jedla na kilogram telesnej hmotnosti. Odporúča sa tiež použiť bezpečnostnú rezervu, pretože každý potrebuje iné množstvo bielkovín. Odporúčanie teda znie 0,4 gramu bielkovín na porciu jedla na kilogram telesnej hmotnosti.

Aký druh proteínu je najlepší?

Existuje mnoho rôznych zdrojov bielkovín a každý z nich v rôznej miere stimuluje rýchlosť naberania svalovej hmoty. Najdôležitejšie faktory, ktoré určujú účinky bielkovín na budovanie svalov, sú zloženie aminokyselín a rýchlosť trávenia.

Čím viac leucínu jedlo obsahuje, tým väčší je potenciál budovania svalov. Leucín môže tiež doplniť suboptimálne množstvo bielkovín. Dobré sú aj plnohodnotné potraviny. Zatiaľ nie je známe, ako svalové bielkoviny reagujú na veľké zmiešané jedlá (zložené z plnohodnotných bielkovín, tukov a sacharidov).

V zásade platí, že živočíšne bielkoviny sú pre budovanie svalov cennejšie ako rastlinné. To ale neznamená, že rastlinné bielkoviny nie sú vhodné na budovanie svalov. Jediná vec, na ktorú si treba dávať pozor pri rastlinných zdrojoch bielkovín, je pestrosť. Je potrebné kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín, ktoré pokrývajú všetky aminokyseliny.

Čo sa týka zdrojov živočíšnych bielkovín, v popredí sú mäso a ryby, dobré sú aj vajcia a mliečne výrobky. Najlepším čisto rastlinným zdrojom sú orechy všetkých druhov, strukoviny a celozrnné výrobky. Dbajte na to, aby boli produkty v čo najprírodnejšej forme.

Stravovanie sa po tréningu – čo je najlepšie?

Bezprostredne po silovom tréningu je synergia medzi tréningom a príjmom bielkovín najväčšia, pričom tento efekt sa počas nasledujúcich 24 hodín pomaly znižuje. Existujú určité dohady, že pre maximálny rast svalov by bolo najlepšie konzumovať bielkoviny hneď po tréningu. Sú to však len dohady, štúdie túto výhodu zatiaľ nepotvrdili.

Najlepšie teda urobíte, ak sa uistíte, že počas dňa skonzumujete dostatočné množstvo bielkovín. Mali by ste dbať na rovnomerné rozloženie príjmu bielkovín na raňajky, obed a večeru. Konzumácia 20 gramov bielkovín každé tri až päť hodín totiž stimuluje rast svalov viac ako konzumácia rovnakého denného množstva bielkovín v menej pravidelných dávkach (40 gramov každých šesť hodín) alebo častejšie (10 gramov každých 90 minút).