Ako znížiť kalórie pri pečení

Predvianočný čas je pre mnohých aj časom pečenia. Takmer v každej domácnosti na nás čaká nespočetné množstvo sladkých pokušení a maškŕt. Samozrejme, každý má radosť z nádherne voňavých, lahodných perníkov, praliniek, rožtekov, koláčikov, hviezdičiek, mafinov... Je tu len jeden malý problém. Sladké pochúťky obsahujú aj veľa kalórií a tie sa na váhe prejavia rýchlejšie, ako sa očakávalo. Našťastie netreba prepadať panike, pretože sa nemusíte zriecť pokušení – ak si dáte pozor na pár vecí a vedome pečiete nízkokalorické pečivo. Môžete si tak zamaškrtiť a zároveň si udržať vlastnú váhu.

Kalorické bomby

Najprv sa pozrime na dôvody, prečo sladké pečivo obsahuje toľko kalórií.

Cukor

Najväčšou kalorickou bombou v sladkých maškrtách je, ako inak, cukor. 100 gramov klasického cukru obsahuje štvornásobok kilokalórií, teda 400 kcal. Plný tanier škoricových hviezdičiek (asi 40 kusov) obsahuje v závislosti od receptu 200 až 500 g cukru, čo predstavuje 20 až 50 kcal na škoricovú hviezdu. Je tu určitý potenciál na šetrenie.

• V prvom rade je tu výber toho správneho receptu. Existuje nespočetné množstvo variácií pre všetky sušienky a pečivo. Vyberte si teda ten, ktorý si vystačí s menším množstvom cukru.
• Časť cukru potom môžete nahradiť takzvanými náhradami cukru. Najznámejšou z týchto látok je pravdepodobne xylitol, ktorý je v obchodoch dostupný aj pod názvom brezový cukor. Xylitol má 98 % sladiacej sily cukru, ale obsahuje približne o 40 % menej kalórií. (Upozornenie: ak zjete naraz priveľa xylitolu, môže to mať laxatívny účinok. Buď teda použite menej xylitolu, alebo zjedzte menej koláčikov. V štúdiách bol však príjem 200 g xylitolu denne tolerovaný bez problémov.)
• Prípadne môžete ako náhradu cukru použiť prášok stévie. Keďže stévia je úplne bez kalórií, množstvo sušienok a koláčov, ktoré môžete zjesť, sa takpovediac náhle zvýši. Pri použití stévie však vždy myslite na to, že chutí jemne horkasto. Stéviu by ste teda mali používať len do pečiva, ktoré už má svoju intenzívnu chuť, ako je to v prípade škoricových hviezd. Stévia je vhodná aj na mandľové hviezdičky alebo adventné muffiny.

Orechy

Všetky druhy orechov sú nielen chutné, ale aj veľmi zdravé. Keďže majú pomerne vysoký obsah tuku, sú aj skutočnými kalorickými bombami. Ak je to možné, znížte množstvo použitých orechov a zároveň tak znížite množstvo kalórií.

Marcipán

Marcipán sa skladá z cukru a mandlí, dvoch vyššie spomínaných kalorických bômb. Takže by ste sa mali vyhnúť používaniu marcipánu, ak je to možné, alebo ho aspoň čo najviac obmedziť.

Alkohol

Všetky alkoholické nápoje patria do skupiny tekutín s vysokým obsahom uhľohydrátov. Obsahujú teda veľa sacharidov a cukru. Čím menej alkoholu pri pečení použijete, tým lepšie pre Vašu postavu.

Čokoláda

Tu netreba veľa hovoriť. Každý vie, že z priveľa čokolády sa priberá – aj keď je lahodná.

Maslo

Mnohé recepty na pečenie používajú ako hlavnú zložku maslo. To zaisťuje lahodnú chuť, no má nielen veľa kalórií, ale obsahuje aj veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Najlepšie je nahradiť maslo nízkokalorickými prísadami. Tu prichádza do úvahy rastlinný margarín so zníženým obsahom tuku, ktorým možno maslo úplne alebo aspoň čiastočne nahradiť.

Navyše namiesto vymastenia plechu môžete použiť iba papier na pečenie – a opäť ušetríte kalórie.

Alternatíva: recepty s množstvom bielkovín

Stavte na recepty na báze bielkovín. Toto sú verzie sušienok s najnižším obsahom kalórií, a preto sú ideálnou maškrtou medzi jedlami.

Kalorická tabuľka vianočného pečiva

Tu máme malú tabuľku s bežnými vianočným pečivom a jeho približným počtom kalórií (to sa samozrejme líši v závislosti od receptu a veľkosti porcie). Môžete si teda dopriať niečo s priateľmi alebo rodinou bez toho, aby ste museli mať výčitky svedomia.

1 anízová sušienka: 25 až 45 kcal

1 pusinka: 20 až 30 kcal

1 kokoska: ~ 31 kcal

1 (veľmi) malý perník: ~ 41 kcal

1 linecké koliesko: ~ 45 kcal

1 vanilkový rožok: ~ 45 kcal

1 jednoduchá krehká sušienka: ~ 50 kcal

1 škoricová hviezda: 50 až 100 kcal

1 makrónka: ~ 65 kcal

1 čokoládová sušienka: ~ 85 kcal

1 vianočná roláda: do 400 kcal