Tréning v zime: na čo si dať pozor

Tréning v zime: na čo si dať pozor

Fyzicky aktívni ľudia chcú, samozrejme, trénovať aj v zime. Nízke teploty však predstavujú mimoriadnu výzvu. Tu sú najdôležitejšie veci, ktoré treba mať na pamäti.

Nie každý šport je vhodný

V zásade, nič neprotirečí športovaniu v zime pri teplotách okolo bodu mrazu. Faktom je, že niektoré športy sú v tomto období vhodnejšie ako iné. Medzi optimálne outdoorové športy pri nízkych teplotách patria vytrvalostné športy s rovnomerným zaťažením. Pľúcam sa totiž uľaví plytkým, pomalým a rovnomerným dýchaním, keď sa telo prispôsobí námahe. Do tejto kategórie patrí turistika, jogging, nordic walking a bežecké lyžovanie. Bicyklovanie je tiež možné, no netreba podceňovať vietor. Ten znižuje vnímané teploty, čo znamená, že -10 stupňov pri jazde na bicykli rýchlo začneme vnímať ako -30 stupňov.

Radšej sa však vyhýbajte rýchlostným tréningom či aktivitám, do ktorých sa často vkladajú intenzívne intervaly.

V zime sú dôležité aj tekutiny

Dostatočne pite pred a po tréningu. V zime býva vlhkosť vzduchu oveľa nižšia ako v lete; zároveň veľa ľudí pociťuje v zime menej smädu. Môže sa rýchlo stať, že vypijete príliš málo tekutín, preto je dôležité hydratovať telo pred a po tréningu.

Dobre sa zahrejte

Keď je zima, svaly sú náchylnejšie na zranenie, pretože telu trvá dlhšie, kým dosiahne správnu teplotu. Predísť tomu môžete správnym zahriatím.

Nezabudnite tiež necvičiť príliš dlho. Tým, že sa telo rýchlejšie ochladzuje, je lepšie cvičiť častejšie, ale kratšie.

Nezanedbajte správne oblečenie

Pri nízkych teplotách je najdôležitejšie, aby bola vlhkosť rýchlo odvádzaná preč. Inak to môže byť nepríjmené a ďalšia nádcha je takmer za rohom. Dbajte teda na to, aby ste mali správnu funkčnú bielizeň, ktorá odvádza vlhkosť, inak môžete prechladnúť.

Princíp cibule: niekoľko vrstiev

Noste aj niekoľko vrstiev oblečenia - to Vás udrží v teple. Je veľmi dôležité, aby nebola narušená cirkulácia vzduchu medzi jednotlivými vrstvami, inak vodná para nemôže unikať a odev zostane vlhký. Najhoršou voľbou z hľadiska materiálu je bavlna, pretože ukladá vlhkosť ako špongia. Pamätajte tiež, že vonkajšia vrstva by mala byť odolná voči vetru a zároveň priedušná.

Ak so zimnými športmi len začínate, môže sa stať, že si oblečiete príliš veľa vrstiev a bude Vám horúco. Ide o proces učenia, ktorý zaberie určitý čas, kým si nájdete optimálny počet vrstiev. Ako návod uvádzame radu: ak Vám na začiatku tréningu bude trochu zima, ste oblečení správne.

Myslite na svoju bezpečnosť

Zima je tmavým obdobím. Ak teda trénujete v blízkosti rušných ciest, oplatí sa investovať do reflexných prvkov či čelovky. Bezpečnosť je v cestnej premávke na prvom mieste.

Pokrývky hlavy

Vždy noste pokrývku hlavy. Telo stráca okolo 40 % telesného tepla cez hlavu. Pri nízkych teplotách rýchlo vychladne bez priedušnej čiapky či inej pokrývky hlavy.

Ak cvičíte za bieleho dňa, keď je vonku sneh, dobrým nápadom sú aj slnečné okuliare. Inak Vás sneh oslepí a po chvíli už nič neuvidíte. Vždy myslite aj na rukavice.

Správne dýchanie

Správne dýchanie je dôležité nielen preto, aby Vás nezačalo bodať v boku. V zime zabezpečuje aj to, že sliznice nevysychajú a nevychladnú. Dýchanie sa stáva o to dôležitejším, čím je chladnejšie.

Vždy sa nadychujte nosom a vydychujte ústami. Ak vzduch prechádza cez nos, dochádza k jeho zvlhčovaniu a ohrievaniu a sliznice odfiltrujú nečistoty, baktérie a podobne, čím sú pľúca menej namáhané.

Kedy prestať cvičiť vonku

Ak teploty klesnú pod -10 stupňov, mali by ste si dvakrát rozmyslieť, či naozaj chcete trénovať v exteriéri. Ak sa pre to skutočne rozhodnete, prekryte si ústa a nos šálom alebo niečím podobným.

Od -20 stupňov je vzduch taký studený, že ho už naše telo nedokáže dostatočne zohriať. Ide o extrémnu záťaž pre pľúca. Pri takejto nízkej teplote sa odporúča vyhnúť sa cvičeniu vonku.

Po tréningu

Keď pre dnešok skončíte s tréningom, musíte mať na pamäti len dve veci: nenaťahujte sa vonku a nevyzliekajte si mokré oblečenie. Nie je nič horšie ako stáť vonku s prepoteným oblečením, pretože to podporuje prechladnutie.

Nenaťahujte si teda svaly vonku v prepotenom oblečení, ale choďte dovnútra. Okrem toho je lepšie stáť pol minúty v chlade s odhalenou hruďou - a hneď sa prezliecť do suchého - ako 15 minút stráviť v aute smerom domov v mokrom oblečení.