Zvyšuje kofeín výkon pred silovým tréningom?

Zvyšuje kofeín výkon pred silovým tréningom?

Kofeín zaujíma v modernej spoločnosti dôležité miesto. To samo o sebe svedčí o tom, že sa mu pripisujú rôzne významy. Niektorí vnímajú kofeín ako pôžitok a vychutnávajú si pitie lahodnej kávy. Iní ho však považujú za stimulant. Na chuti nezáleží, pokiaľ Vás prebudí.

Pre náš mozog tieto definície nie sú dôležité. V ňom kofeín oslovuje receptory, ktoré ovplyvňujú náš spánok. Na kofeín ale nereaguje len mozog, ale aj cievy, obličky, srdce a svaly. Pozrime sa preto bližšie, ako účinkuje na svaly.

Výsledky štúdie

Najnovšie vedecké dôkazy naznačujú, že kofeín môže zvýšiť maximálnu silu, ako aj odolnosť voči svalovej únave. Tieto pozitívne účinky zatiaľ nie sú jednoznačne dokázané, pretože existuje množstvo faktorov, ktoré tento účinok ovplyvňujú, napr. návyk tiež zohráva úlohu. Jednoznačný záver zatiaľ nie je možný. Fyzický výkon možno zvýšiť kofeínom, ale vždy to závisí od dávky a intenzity cvičenia.

Jedným z možných vysvetlení zisteného nárastu výkonnosti je zníženie subjektívne vnímanej námahy. Na druhej strane vnímanie bolesti zjavne nie je ovplyvnené.

Existujú tiež dohady, že príjem kofeínu zvyšuje produkciu testosterónu a kortizolu po silovom tréningu. Tieto dohady však nemajú praktický význam, pretože tieto hormonálne zmeny v skutočnosti nesúvisia s prispôsobením tela silovému tréningu, t. j. rastom svalov alebo zvýšenou silou.

Aká vysoká by mala byť dávka?

Na to, aby mal kofeín potenciálny účinok na zvýšenie výkonu, sú potrebné tri až deväť miligramov na kilogram telesnej hmotnosti. Človek s hmotnosťou 70 kilogramov teda potrebuje okolo 200 miligramov, čo zodpovedá približne 250 ml kávy. Ideálne je užiť kofeín približne hodinu pred začiatkom tréningu.

Opatrnosť sa odporúča, ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy so spánkom. V týchto prípadoch by kofeín mohol stav zhoršiť.

Návyk ako prekážka?

Zatiaľ nie je úplne jasné, či návyk tela na kofeín neguje potenciálne výhody zvyšujúce výkonnosť. V súčasnosti sa verí, že kofeín nepridáva na hodnote fyzicky aktívnym ľuďom, ktorí sú naň už zvyknutí.

Otestujte si to sami

Či kofeín pomáha pri tréningu alebo nie, si musí vyskúšať každý sám. Ak sporozujete pozitívne účinky, môžete na nich ďalej stavať. Ak nie, potom treba kávu vnímať skôr ako pôžitok než ako stimulant pri tréningu.

Poznámka: keďže väčšina štúdií bola vykonávaná na mužoch, výsledky nemožno jednoducho preniesť na ženy. Opäť tu platí, že si to treba vyskúšať individuálne.