Zvýšené energetické nároky u amatérskych športovcov?

Zvýšené energetické nároky u amatérskych športovcov?

Bez paliva nemôže fungovať ani ten najlepší motor. To platí aj pre nás ľudí. Bez energie nič nefunguje. To má vplyv aj na to, koľko by mali športovo aktívni ľudia jesť. V podstate ide o to, aby bola energetická bilancia aspoň vyrovnaná (príjem=spotreba). Pri silovom tréningu je lepšia mierne pozitívna energetická bilancia (príjem>výdaj), pri iných športoch so záťažím alebo pri tých s váhovými kategóriami (napr. box, tanec alebo gymnastika) môže byť na zníženie hmotnosti dobrý dočasný deficit (príjem<výdaj) - pričom sa tu kladie dôraz na dočasný, pretože príliš dlhé alebo príliš rýchle zníženie obmedzuje výkon.

Koľko energie potrebujú športovci?

Energetická potreba pre športovcov sa vypočítava rovnakým spôsobom ako pre bežných ľudí. Skladá sa z niekoľkých faktorov, ktoré zohrávajú úlohu:

  • Bazálna rýchlosť metabolizmu
  • Výkon
  • Strata trávenia
  • Termogenéza vyvolaná potravinami

Okrem toho existujú ďalšie faktory, ktoré majú vplyv na potrebu energie. Toto zahŕňa

  • vek
  • hmotnosť
  • pohlavie
  • svalová hmota
  • výška
  • choroby a zranenia
  • šport, ktorý sa praktizuje
  • rozsah, frekvencia a intenzita tréningu
  • denná práca
  • klimatické podmienky
  • a skonzumované jedlo.

Ak niekto veľa športuje, metabolizmus energie sa prirodzene zvyšuje. Okrem toho je bazálna rýchlosť metabolizmu u športovcov zvyčajne vyššia kvôli ich väčšej svalovej hmote. Preto je energetická potreba ľudí, ktorí aktívne športujú, vyššia ako u nešportovcov. Najmä u súťažiacich športovcov sa môže spotreba energie krátkodobo zvýšiť o niekoľko tisíc kilokalórií - napríklad pri maratóne.

V prípade amatérskych športovcov to nie je také významné, pretože ich spotreba energie je len o niečo vyššia ako u neaktívnych ľudí. Napriek tomu môžu amatérski športovci zvýšiť svoj výkon správnou stravou. Dôležité sú najmä dva body: čo jete a ako často. Pozrime sa na to bližšie.

Čo jesť

Zdravá strava je v podstate základom aj pre aktívnych ľudí. Mali by ste teda dbať na to, aby ste denne konzumovali všetky mikro- a makroživiny, ktoré telo potrebuje. Okrem klasických odporúčaní (málo soli, cukru a nasýtených mastných kyselín, ale veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, vody a pod.) sú pre aktívnych ľudí dôležité tieto odporúčania:

  • príjem energie podľa potrieb
  • dostatočne vysoká hustota živín
  • dostatočný príjem tekutín najmä pri cvičení alebo v lete
  • dostatočný príjem sacharidov
  • príjem bielkovín s vysokou biologickou hodnotou
  • rozdelenie a frekvencia jedál zodpovedajúca úrovni námahy.

Pozrime sa bližšie na posledný bod.

A čo frekvencia jedla?

Športovo aktívni ľudia by mali venovať pozornosť tomu, kedy a ako často jedia. Platí to najmä vtedy, ak si chcete vybudovať ďalšiu svalovú hmotu. V tomto prípade je potrebné prijať viac kalórií, ako telo denne spáli. Najlepší spôsob, ako optimálne podporiť rast svalov, je jesť niekoľko malých jedál počas dňa. Najlepšie je jesť päť až šesťkrát denne, približne každé tri hodiny. Takto majú svaly vždy dostatok živín potrebných na rast. Ďalšou výhodou týchto pravidelných jedál je, že sa vyrovnávajú výkyvy vo výkonnosti a pripravenosti počas dňa. Počas dňa tak máte k dispozícii viac energie.